Cách giảm triệu chứng trầm cảm không dùng thuốc

Dấu hiệu trầm cảm nhẹ và vừa là gì?

Phần lớn chúng ta đều có thể gặp phải trầm cảm nhẹ đến vừa ở một thời điểm nào đó trong suốt cuộc đời và ít được quan tâm, để ý. Nhưng nếu không được xử lý đúng cách, từ chứng trầm cảm nhẹ và vừa có thể chuyển biến thành trầm cảm nặng và các bệnh tâm thần khác. Trầm cảm nhẹ được nhận biết khi bạn khảo sát bằng bảng câu hỏi tầm soát trầm cảm như Bảng test trầm cảm PHQ-9, mặc dù không đủ điểm để được kết luận là mắc trầm cảm nặng nhưng bạn đã có một vài triệu chứng trong số những triệu chứng được liệt kê, hoặc những triệu chứng không xuất hiện thường xuyên, liên tục trong thời gian kéo dài.

Đa số các trường hợp mắc trầm cảm nhẹ sẽ không điều trị với thuốc ngay, trừ khi bạn đã có tiền sử mắc trầm cảm nặng, hoặc những triệu chứng trầm cảm ảnh hưởng sâu sắc tới sức khỏe, công việc, học tập của bạn. Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ và vừa mà không cần sử dụng tới thuốc:

Thay đổi thói quen và lối sống

• Luyện tập thể dục thể thao: tập luyện thể dục thể thao giúp chúng ta giải phóng năng lượng, tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tật và suy nghĩ tích cực, phấn chấn hơn. Có nhiều bộ môn thể thao khác nhau, bạn có thể lựa chọn bất cứ hình thức luyện tập nào phù hợp với trạng thái sức khỏe của bản thân, không nhất thiết phải luyện tập với cường độ mạnh. Các chuyên gia khuyến cáo nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày/tuần để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Ngồi thiền mỗi ngày: ngồi thiền giúp chúng ta có thể tĩnh tâm, sắp xếp lại những luồng suy nghĩ, cảm xúc đang bị xáo trộn.
• Giao tiếp với mọi người xung quanh nhiều hơn: khi bị trầm cảm, bạn có thể cảm thấy dường như mình bị bỏ rơi, không ai hiểu và không ai quan tâm đến bạn. Cảm giác tự ti cũng có thể xâm chiếm, bạn cảm thấy mình không được bằng bạn bè cùng trang lứa nên ngại gặp gỡ, lo sợ người khác đánh giá về mình. Tất cả điều này xuất phát từ những suy nghĩ tiêu cực do trầm cảm. Hãy thử bắt đầu trò chuyện với một người bạn cảm thấy tin tưởng và có thể lắng nghe bạn nhiều nhất, chia sẻ sẽ giúp giảm bớt tâm trạng lo lắng, buồn bã và suy nghĩ tích cực hơn.

Gặp gỡ bạn bè chia sẻ về những vấn đề trong cuộc sống

• Rèn luyện giấc ngủ hợp lý: rối loạn của giấc ngủ là triệu chứng thường thấy ở những người bị trầm cảm. Người bệnh có thể mất ngủ hoặc ngủ rất nhiều. Một giấc ngủ ngon và đủ giấc sẽ làm cho tinh thần sảng khoái, giảm bớt căng thẳng, lo âu. Vì vậy ta cần thay đổi về giờ giấc ngủ của mình một cách khoa học như đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian, tránh để những thiết bị công nghệ như điện thoại di động, ti vi máy nghe nhạc trong phòng ngủ vì những thiết bị này có thể gây gián đoạn cho giấc ngủ. Nếu việc chìm vào giấc ngủ quá khó khăn nên tìm đọc một quyển sách với nội dung tích cực sẽ giúp người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đi bộ 30 phút hay uống một ly sữa nóng vào buổi tuổi cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tìm sự trợ giúp của người thân và chuyên gia tâm lý

• Tìm đến gặp chuyên gia tâm lý: khi cần thiết, bạn hãy chủ động tìm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý. Chuyên gia tâm lý có thể lắng nghe, giúp bạn bình ổn cảm xúc. Họ cũng có thể tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn bị trầm cảm, từ đó giúp bạn tự hiểu ra vấn đề và có cách vượt qua.
• Tìm sự trợ giúp, hỗ trợ của người thân yêu: Trò chuyện và tâm sự với những người quan tâm và lo lắng cho người bệnh sẽ giúp người bệnh trút bỏ được những gánh nặng. Những suy nghĩ tiêu cực sẽ được bạn bè và người thân phân tích, từ đó người bệnh không còn những đấu tranh trong suy nghĩ, mà có thể biết được những suy nghĩ đó của mình là đúng hay sai. Đây là một cách trấn an về tâm lý rất hiệu quả trước khi người bệnh phải tìm đến các chuyên gia tâm lý.

Liệu pháp giảm trầm cảm bằng cách sử dụng các “Probiotic tâm trạng” (còn gọi là Psychobiotics)

Ruột được xem như là não bộ thứ 2 của con người. Chúng ta biết rằng đường ruột và não bộ liên kết với nhau qua 200-600 triệu tế bào thần kinh (Auton.Neurosci.2006, 125: 81-85 ) và giữa Não – đường ruột tồn tại sự tương tác hai chiều: các tín hiệu thông tin từ não có thể ảnh hưởng tới phương thức vận động, cảm giác, hấp thu và bài tiết của hệ thống đường ruột và ngươc lại các thông tin từ đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng tởi chức năng và hành vi  của não bộ. Người ta gọi đó là trục NÃO- RUỘT. Cho tới nay các bằng chứng khoa học đã chứng minh hệ vi khuẩn chí đường ruột có vai trò tối quan trọng đối với tương tác hai chiều giữa não- ruột: các triệu chứng dạ dày-ruột như táo bón, tiêu chảy, đau bụng là các bệnh mắc kèm thường gặp trong nhiều bệnh tâm thần kinh . Mặt khác tình trạng mất tính đa dạng sinh học ( thay đổi trong thành phần của khuẩn chí đường ruột) hiện diện ở nhiều bệnh lý tâm thần kinh như trầm cảm, stress, phổ tự kỳ cũng như Parkinson, Alzheimer…Do vậy việc duy trì một hệ khuẩn chí đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng trong điều tiết hoạt động của trục não-ruột.

Các nghiên cứu ghi nhận sự thay đổi ý nghĩa thành phần của khuẩn chí đường ruột , đặc biệt sự suy giảm đáng kể các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus, Bifidobacterium ở người bị trầm cảm, stress…gây ra sự dẫn truyền thông tin sai lệch từ ruột lên não bộ, hậu quả là dẫn tới các triệu chứng của trầm cảm như lo âu, căng thẳng, suy giảm nhận thức… Chính vì vậy, các nhà khoa học đã dùng những chủng vi khuẩn có lợi được chọn lọc đặc biệt nhờ khả năng tác động tích cực lên hoạt động của trục não – ruột gọi là psychobiotics để tái lập lại sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ bảo vệ và cải thiện sức khỏe của đường ruột do đó giúp bình thường hóa tương tác thông tin giữa NÃO- RUỘT và giảm các triêu chứng mệt mỏi, lo lắng, căng thẳng, đau đầu, …

Psychobiotic là các chủng lợi khuẩn đường ruột đặc biệt khi sử dụng với lượng đủ sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần

Khác với những probiotics (hay men vi sinh) thông thường chủ yếu tác động tại lòng ruột nhằm cải thiện rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón …, psycho-biotics là khái niệm chỉ những chủng vi khuẩn probiotics có tác dụng chọn lọc lên hàng rào biểu mô ruột non – “cánh cổng”  vô cùng quan trọng của niêm mạc ruột đối với sức khỏe của con người – giúp  bảo vệ tính toàn vẹn của hàng rào này , thông qua đó ngăn chặn những chất độc hại và vi khuẩn xâm nhập vào máu, kích hoạt các phản ứng viêm và miễn dịch gây ra các dẫn truyền thông tin sai lệch lên não bộ từ đó dẫn tới triệu chứng tâm thần kinh như trầm cảm , lo âu , …Nghiên cứu phân tích gồm của nhiều tác giả khác nhau nhằm đánh giá hiệu quả của sử dụng các chủng probiotics đăc biệt trên người  ghi nhận “ sử dụng probiotics cho các bệnh nhân trầm cảm ở các mức độ khác nhau cũng như trên người tình nguyện khỏe mạnh có hiệu quả giảm các thang điểm đánh giá trầm cảm” (Nutrients 2016,8,483) . Trong một nghiên cứu khác (Journal of Affective Disorders 228 .2018: 13-19.) gồm 10 thử nghiệm lâm sàng với 1349 bệnh nhân sử dụng  probiotics hoặc giả dược cũng ghi nhận có sự cải thiện rõ rệt các triệu chứng trầm cảm mức độ nhẹ đến vừa ( SMD −0.684, 95% CI −1.296 to −0.0712, P=0.029).

Đây là một lựa chọn khá hữu ích và đặc biệt an toàn cho người mắc trầm cảm nhẹ, tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn đúng loại men vi sinh mình cần để tránh nhầm lẫn với những men vi sinh dùng cho bệnh tiêu hóa. Trong phần công dụng hoặc chỉ định, đối tượng sử dụng của những sản phẩm psychobiotics phải có ghi rõ dùng cho những người mắc chứng trầm cảm, lo âu, stress, mệt mỏi mạn tính…

Trên đây là những cách để giảm triệu chứng trầm cảm nhẹ và vừa không dùng thuốc có thể tham khảo. Những phương pháp tự nhiên thường mất nhiều công sức và đòi hỏi sự kiên trì của người bệnh. Do vậy người bệnh phải tuân thủ thực hiện mỗi ngày để đạt được kết quả điều trị hiệu quả nhất.