Stress là gì? Làm thế nào để giảm stress?

Trong cuộc sống ngày càng hiện đại, chúng ta càng gặp nhiều áp lực từ công việc, vấn đề tài chính, các mối quan hệ, bệnh tật… Những điều này đều có thể dẫn đến stress (căng thẳng). Vậy stress là gì? Làm thế nào để giảm stress?

Stress là gì? Làm thế nào để giảm stress?

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể phản ứng bằng cách tiết ra một loạt các chất hóa học giúp tăng cường hiệu suất hoạt động của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Stress có thể có tác động tích cực khi nó là động lực giúp chúng ta tập trung giải quyết các vấn đề trong cuộc sống. Nó là một yếu tố giúp con người có thể sinh tồn và phát triển. Tuy nhiên, nếu phản ứng stress xảy ra thường xuyên, hoặc có quá nhiều yếu tố gây stress ở cùng một thời điểm, nó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe thâm thần cũng như thể chất.

Theo thống kê năm 2015 của Viện sức khỏe tâm thần Mỹ, mức độ căng thẳng của người dân Mỹ từ 4.9-5.1 (trong thang điểm 10). Nguyên nhân chính dẫn đến căng thẳng bao gồm công việc và tiền bạc.

Stress là gì?

Khi bạn bị stress, vùng dưới đồi của não bộ sẽ phát tín hiệu tới tuyến thượng thận để sản xuất ra một lượng lớn các chất hóa học như adrenalin, noreadrenalin và cortisol. Những chất này sẽ khiến cho tim đập nhanh hơn để bơm máu tới những cơ quan quan trọng của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng và tỉnh táo. Tất cả những điều này giúp cải thiện khả năng đáp ứng với các tình huống nguy hiểm, hoặc giúp tập trung sức lực, trí óc để vượt qua những thử thách. Stress là phản ứng sinh học tự nhiên để đối phó với các tình huống nguy hiểm.

Tất cả chúng ta đều có nguy cơ bị stress

Những sự thật thú vị về stress

• Stress là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với những tình huống nguy hiểm.
• Stress có thể gây ra những triệu chứng về mặt tinh thần và cả thể chất.
• Stress ngắn hạn có thể có ích, nhưng nếu kéo dài nó sẽ gây hại.

Vậy khi bị stress thì sao hãy đọc bài viết sau: Bị stress nên làm gì?

Sự thay đổi của cơ thể khi căng thẳng

Trong khi tất cả nguồn năng lượng được tập trung cho tăng nhịp thở, tăng lưu lượng máu, sự tỉnh táo và khả năng sử dụng các cơ thì một số chức năng khác của cơ thể bị chậm lại, chẳng hạn như hệ tiêu hóa, hệ thống miễn dịch. Do vậy mà những người bị stress thuờng có những phản ứng khó chịu, lo lắng.

Phản ứng khó chịu, lo lắng, cáu gắt là những thay đổi của cơ thể khi bị stress

Khi cơ thể nhận biết có một mối đe dọa nào đó thì tín hiệu đó sẽ được truyền đến hạch hạnh nhân (amygdala). Đây là một bộ phận của não có chức năng kích hoạt các cơ chế phản hồi stress, sản sinh ra chất CRF (corticotrophin-releasing factor) kích thích cuống não để kích hoạt thần kinh giao cảm và phản ứng kích thích sự giao cảm sản sinh ra hai loại hormones chính là epinephrine và cortisol. Đây là 2 loại hormone khiến tim chúng ta đập nhanh hơn, gia tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Phản ứng tiếp theo của cơ thể khi căng thẳng là gây ức chế miễn dịch, trong một số trường hợp bị căng thẳng stress còn khiến cơ thể mất năng lượng, khiến cơ thể dễ bị bệnh. Bị stress lâu dài và thường xuyên có thể hủy hoại hệ thần kinh, khiến hệ miễn dịch suy giảm trầm trọng, dễ mắc một số bệnh với biểu hiện thực thể như đau đầu, đau cơ và một số bệnh về tâm thần kinh như rối loạn lo âu, trầm cảm…

Những triệu chứng của stress

Stress được coi là một chứng bệnh tâm lý bởi nó có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh cuộc sống của người bệnh bao gồm: biểu hiện về hành vi, biểu hiện về nhận thức, biểu hiện về cảm xúc, biểu hiện về thể lý. Tuy stress gây ảnh hưởng đến mỗi người là khác nhau nhưng đều có chung một điểm là đều ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Các biểu hiện của bệnh có thể mơ hồ không rõ ràng nên cần tìm hiểu kỹ để có thể đưa ra kết luận đúng đắn nhất. Một số triệu chứng của người bệnh khi bị stress cụ thể:

Biểu hiện về nhận thức

• Mất khả năng tập trung
• Chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của vấn đề
• Suy nghĩ lo lắng hoặc nặng nề
• Khó khăn trong việc đưa ra suy nghĩ, ý kiến của mình
• Khó khăn tiếp nhận thông tin mới
• Liên tục lo âu
• Liên tục gặp những cơn ác mộng
• Có cảm giác tội lỗi
• Khả năng phán đoán kém…

Biểu hiện về hành vi

• Đổi khẩu vị ăn uống
• Rối loạn về giấc ngủ ( Ngủ quá nhiều hoặc quá ít )
• Ít tương tác xã hội và tự cô lập mình
• Tức giận và dễ bộc phát
• Phản ứng thái quá với bất kì vấn đề nào
• Hành vi mang tính ám ảnh cưỡng chế
• Thói quen tiêu cực xuất hiện kèm theo sự lo lắng ( cắn móng tay, giật tóc)
• Không quan tâm đến ngoại hình
• Nói không lưu loát
• Trì hoãn , làm ngơ công việc
• Sử dụng rượu bia và các chất kích thích
• Nói dối hoặc ngụy biện cho hành vi thiếu trách nhiệm của mình
• Thường xuyên mắc lỗi…

Biểu hiện về cảm xúc

• Trầm cảm, rối loạn lo âu
• Luôn có cảm giác không hạnh phúc
• Lòng tự trọng thấp kèm theo cảm giác cô đơn, vô dụng
• Áp lực, có thể mất kiểm soát
• Bật khóc thất thường, có suy nghĩ tự tử
• Thường xuyên thay đổi cảm xúc
• Thờ ơ và hờ hững với những điều quen thuộc hoặc những đam mê trước đó
• Dễ nổi nóng tức giận
• Khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ…

Biểu hiện về thể lý

• Lo lắng, run rẩy
• Sức khoẻ yếu, dễ mệt mỏi
• Rùng mình, lóng ngóng tay chân
• Đau đớn ở một số bộ phận, căng cơ, co thắt cơ
• Tiêu chảy hoặc táo bón
• Nhức đầu, choáng váng
• Tức ngực, tim đạp nhanh, khó thở
• Dễ bị lạnh và nhiễm trùng
• Mất khả năng/hứng thú tình dục, rối loạn cương dương
• Ợ hơi nhiều
• Bị dị ứng bất ngờ
• Tăng cân hoặc giảm cân mà không có sự thay đổi về chế độ ăn nào
• Tay chân bị lạnh và toát nhiều mồ hôi
• Khô miệng, khó nuốt
• Đau răng và nhức mỏi cằm
• Rụng tóc
• Nổi mụn và ngứa da
• Đổ nhiều mồ hôi
• Mất ngủ, không có năng lượng
• Bị các cơn tấn công hoảng loạn
• Dễ buồn nôn
• Đi vệ sinh thất thường

Xác định mình bị stress thì nên đọc bài viết: Bị stress nên ăn gì, kiêng gì?

Làm thế nào để giảm stress

Stress ngày càng phổ biến trong xã hội ngày nay. Hầu hết tất cả chúng ta đều đã từng trải qua stress ít nhất một lần trong đời, và trên thế giới có đến 70% người trưởng thành luộn cảm thấy căng thẳng, lo lắng mệt mỏi mỗi ngày. Khi bị stress ai trong mỗi chúng ta đều muốn giải tỏa nó. Vậy làm sao để giảm stress, để bản thân luôn cảm thấy thư giãn và vui vẻ? Tùy vào mức độ nặng nhẹ của bệnh mà có thể áp dụng những cách giải quyết vấn đề khác nhau. Dưới đây là một số cách giảm căng thẳng stress hiệu quả:

Luyện tập thể dục thể thao vừa nâng cáo sức khỏe thể chất vừa cải thiện sức khỏe tinh thần cho người bệnh

• Tập luyện thể dục thể thao: Đây là một trong những cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả bởi việc vận động tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp giảm những yếu tố căng thẳng của cơ thể, giúp giải phóng endorphin cải thiện tâm trạng và giảm đau một cách tự nhiên.
• Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu vào cơ thể: Khi cơ thể thiếu chất thì các hoạt động dẫn truyền bên trong cơ thể cũng sẽ có vấn đề gây ra những mệt mỏi và căng thẳng cho người bệnh. Một trong những chất cần được bổ sung khi bị căng thẳng stress có thể kể đến như Lemon Balm, Axit béo Omega-3, Ashwagandha, chất polyphenol có trong trà xanh, Valerian… Ngoài ra có thể dùng tinh dầu bạc hà trong phòng để giúp tâm thái thư giãn tuyệt đối.
• Giảm lượng Cafein nạp vào cơ thể hàng ngày: Hằng ngày chúng ta nạp vào cơ thể nhiều lượng cafein ở nhiều dạng khác nhau như uống cafe, trà mạn, socola, nước tăng lực… và không thể phủ nhận ngay sau khi dùng cafein ta sẽ thấy cơ thể tỉnh táo, tinh thần phấn chấn. Tuy nhiên cảm giác này sẽ không tồn tại lâu bởi ngay sau đó ta có thể cảm thấy bản thân lo lắng và căng thăng hơn. Nếu thấy có cảm giác này thì hãy giảm lượng cafein hàng ngày để cơ thể ssc thư giãn và thoải mái nhất.
• Dành thời gian cho gia đình và bạn bè:  Việc nói chuyện tâm sự với người thân trong gia đình và bạn bè giúp dễ dàng vượt quà khoảng thời gian bị căng thẳng và mệt mỏi. Người ngoài sẽ có cái nhìn khách quan giúp người định hướng và suy nghĩ đúng đắn.
• Học cách từ chối: Khả năng chịu áp lực của con người là hữu hạn nên khi cảm thấy công việc hoặc vấn đề vượt quá tầm kiểm soát của mình thì cần học cách nói không thường xuyên hơn. Đây là một cách giúp giảm stress hiệu quả.
• Tập hít thở sâu: Các bài tập hít thở sâu sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, điều khiển phản ứng thư giãn
• Nghe nhạc: Được coi là thần dược về tinh thần giúp quên đi những lo âu suy nghĩ. Âm nhạc có nhịp độ chậm có thể đem lại cảm giác thư giãn hạ huyết áp và nhịp tim.

Giải tỏa stress với các mẹo qua bài viết: Mẹo giảm stress tức thì hiệu quả

Phương pháp giải tỏa căng thẳng mới: sử dụng probiotic chuyên biệt (psychobiotics)

Các nghiên cứu gần đây cho thấy những căng thẳng stress tác động tới hoạt động của đường ruột và làm mất cân bằng hệ khuẩn chí đường ruột. Những vi khuẩn có lợi, đặc biệt là hai chủng Bifidobacterium và Lactobaccillus bị sụt giảm số lượng đáng kể. Những lợi khuẩn này được biết đến với nhiệm vụ đóng vai trò quan trọng để sản xuất các acid béo để tổng hợp nên các chất dẫn truyền thần kình như serotonin, GABA. Không những thế , các lợi khuẩn này còn giúp tăng cường bảo vệ hàng rào biểu mô ruột non. Khi hàng rào biểu mô ruột non khỏe mạnh sẽ ngăn chặn các độc tố và vi khuẩn xâm nhập từ ngoài vào mà chính các độc tố và vi khuẩn có hại này là nguyên nhân gây ra các phản ứng viêm thần kinh, stress căng thẳng.

Phương pháp giải tỏa căng thẳng mới: sử dụng các chủng probiotics chuyên biệt

Việc bổ sung Probiotics chứa các lợi khuẩn có lợi được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng giúp người bị stress cảm thấy thư giãn hơn, giúp cải thiện trí nhớ, tránh những bệnh lo âu trầm cảm. Ứng dụng đầu tiên trong lĩnh vực này, các nhà khoa học ở Hà Lan đã chế tạo một hỗn hợp các chủng probiotics có tác dụng đích trên trục não ruột với tên gọi Ecologic Barrier. Hiện nay Ecologic Barrier đã được đưa vào sử dụng trong thực tế trong ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng rối loạn thần kinh như stress trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng, mệt mỏi kéo dài…

Năm 2019, Papalini và cộng sự đã tiến hành nghiên cứu trên 58 tình nguyện viên để đánh giá tác động bảo vệ của Ecologic Barrier trước sự tấn công của stress. Kết quả cho thấy, những người sử dụng Ecologic Barrier liên tục trong 4 tuần khi phải đối diện với stress thì có hiệu suất làm việc và khả năng ghi nhớ tốt hơn. Đồng thời, việc bổ sung lợi khuẩn này cũng tác động tích cực tới chức năng nhận thức.

Ecologic Barrier  được nghiên cứu và sản xuất theo công nghệ Probioact bởi Winclove B.V, một trong các công ty hàng đầu thế giới trong lĩnh vực nghiên cứu – phát triển và sản xuất các chế phẩm sinh học probiotic, có trụ sở tại Amsterdam, Hà Lan. Công nghệ sản xuất độc quyền này giúp đảm bảo số lượng lợi khuẩn sống sót tới ruột và hoạt hóa ngay khi xuống tới ruột để phát huy hiệu quả cao nhất. Ưu điểm vượt trội của Ecologic Barrier là độ an toàn cao, có thể sử dụng cho cả như trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc sau sinh.

Việc hiểu ngọn ngành của stress sẽ giúp người bệnh dễ dàng vượt qua và chuẩn bị cho mình những kiến thức để phòng tránh và kịp thời xử lý khi xuất hiện những áp lực gây ra vấn đề căng thẳng mệt mỏi.