5 biện pháp hỗ trợ giảm trầm cảm

Không phải ai mắc trầm cảm cũng có điều kiện thăm khám thường xuyên, đồng thời, việc sử dụng thuốc điều trị trầm cảm không phải lúc nào cũng có hiệu quả toàn diện. Dưới đây là 5 biện pháp hỗ trợ bạn nên áp dụng thường xuyên để giúp ngăn ngừa và cải thiện triệu chứng trầm cảm một cách tự nhiên.

1. Có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Không có một loại thực phẩm cụ thể nào có thể giúp con người chống lại căn bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng tốt là điều kiện vô cùng quan trọng để cơ thể có đủ năng lượng, tăng cường sức đề kháng và nâng cao sức khỏe tinh thần. Khi bị trầm cảm, không chỉ trạng thái tinh thần của bạn sa sút mà còn kéo theo cả tình trạng suy kiệt năng lượng, suy giảm miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc bệnh. Vì vậy người dễ trầm cảm càng cần phải chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm tốt cho não bộ và chức năng thần kinh như:

• Omega-3: có trong các loại cá (cá ngừ, cá hồi…) hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó…góp phần vào việc chăm sóc các tế bào thần kinh và một vài nghiên cứu cho thấy omega – 3 mang lại hiệu quả nhất định trong giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
• Các vitamin nhóm B: người bị trầm cảm thường có xu hướng thiếu vitamin nhóm B. Bổ sung vitamin B khá dễ từ các loại thực phẩm như ngũ cốc, đậu, các loại hạt, nhiều loại trái cây và rau có màu xanh đậm sẽ chứa nhiều B9, hay các sản phẩm ít chất béo từ động vật (chẳng hạn như thịt nạc, cá,…) giàu vitamin B12.
• Các khoáng chất như canxi, ma-giê: cần thiết cho việc dẫn truyền các tín hiệu thần kinh. Bạn có thể bổ sung các chất khoáng từ thực phẩm như sữa, trứng, tôm cá nhỏ, xương…hoặc từ thuốc.
• Beta – carotene: cà rốt,  bí ngô, rau chân vịt, khoai lang, cải xanh
  Vitamin C: Việt quất, cam, bưởi, bông cải xanh, kiwi, cà chua, dâu tây.

2. Bổ sung probiotics tác động đích trên trục não ruột – xu hướng điều trị trầm cảm mới

Một phương pháp tự nhiên và an toàn được khuyến cáo trong thời gian gần đây đó là sử dụng các chủng lợi khuẩn đường ruột đặc biệt có khả năng tác động lên tín hiệu dẫn truyền thần kinh thông qua trục não ruột. Điều này nghe khá mới lạ, tuy nhiên cơ sở khoa học của việc bổ sung lợi khuẩn giúp giảm lo âu, trầm cảm đã được chứng minh khá rõ.

Các nghiên cứu chỉ ra, một người khi mắc các rối loạn tâm thần kinh như stress, trầm cảm, tự kỷ…thì hệ khuẩn chí của họ bị mất cân bằng, có sự sụt giảm cả về sự đa dạng và số lượng của các vi khuẩn có lợi, nhiều nhất là nhóm lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium.

Vi khuẩn đường ruột trực tiếp điều hòa ngưỡng điện sinh lý của các tế bào nơ-ron thần kinh ruột, qua đó có thể ảnh hưởng tới thần kinh trung ương bởi con đường liên kết giữa não bộ và đường ruột. Chúng cũng sản xuất ra các chất chuyển hóa và hoạt hóa thần kinh có tác dụng trên não bộ như serotonin, GABA, dopamin, acetycholin…Hệ khuẩn chí đường ruột còn đóng vai trò ngăn chặn các cytokine gây viêm qua hàng rào máu não – chất này có tác dụng ức chế giải phóng seretonin và melatonin, dẫn tới những triệu chứng như lo lắng, buồn bã, mất ngủ…Sự sụt giảm của những lợi khuẩn này được cho là nguyên nhân dẫn tới các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh, khi bổ sung đúng chủng loại probiotics với số lượng đủ có thể giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm như cáu gắt, kích động, buồn bã, đau nửa đầu, tăng cường hiệu suất ghi nhớ sau stress…

Một sản phẩm probiotics chuyên dùng cho người bị trầm cảm đang được sử dụng phổ biến tai nhiều quốc gia trên thế giới là Ecologic Barrier. Hiện nay, sản phẩm này cũng đã có mặt tại Việt Nam với tên thương mại là Cerebio.

3. Ngủ đúng giờ và điều độ

Khi bị trầm cảm, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, mất ngủ hoặc luôn trong trạng thái buồn ngủ. Viêc tạo thói quen khi ngủ có thể giúp bạn hạn chế được rối loạn giấc ngủ để não bộ có thời gian nghỉ ngơi đủ.

Hãy ngủ đúng giờ. Tránh sử dụng các thiết bị di động trước khi ngủ hoặc khi bị tỉnh giấc. Lựa chọn các cách thư giãn tinh thần như nghe nhạc trước khi chuẩn bị đi ngủ. Một cốc sữa ấm trước khi ngủ 30 phút cũng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần, tăng cường oxy lên não giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Tập thể dục cũng giúp bạn có thể ngủ ngon giấc hơn.

Người bị trầm cảm có xu hướng ngại ra khỏi giường để tập thể dục vào buổi sáng, điều này có thể khiến cho tình trạng bệnh trầm trọng hơn. Theo các chuyên gia, tập thể dục đều đặn 3-5 ngày/tuần, tối thiểu 30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả tích cực. Vận động giúp cơ thể giải phóng hormon endorphine giúp đem lại sự trấn tĩnh cho thần kinh trung ương, giảm sản sinh các yếu tố gây ra trạng thái trầm cảm.

5. Kết nối với mọi người xung quanh

Khi bị rối loạn lo âu và trầm cảm, bạn có thể cảm thấy bị cắt đứt mọi mối quan hệ, mọi người không quan tâm tới mình, cảm giác cô đơn và lạc lõng. Bạn cảm thấy không ai có thể hiểu được mình, không ai bên cạnh mình.
Đừng im lặng! Hãy nói ra những suy nghĩ và cảm giác này với những người thân mà bạn cảm thấy tin tưởng nhất cũng như bác sỹ điều trị. Việc nói ra cảm xúc sẽ giải tỏa bớt gánh nặng tâm lý, đôi khi chia sẻ với bác sỹ hoặc những người lạ cũng sẽ giúp ích rất nhiều.

DS. Phan Thành